10 tips
om beter te slapen

In beweging blijven is heilzaam voor lichaam en geest. Ook op de slaapkwaliteit kan sport en beweging een positief effect hebben. Vooral sporten die ontspannen zoals wandelen en yoga zijn goed voor de nachtrust. Zeker een wandeling overdag in de buitenlucht, zal je nachtrust ten goede komen. 

Let echter wel op met intensief sporten vlak voor het slapengaan. De adrenaline die erdoor opgewekt wordt, bemoeilijkt het inslapen. Idealiter doe je intensieve trainingen eerder op de dag. 

In onze hersenen wordt adenosine aangemaakt, een stof die registreert hoe lang je wakker bent. Een piek in het adenosinegehalte maakt je slaperig. Door cafeïne worden de signalen die adenosine uitstuurt gedempt. Daardoor pep je na het drinken van een koffie op. Een half uur nadat je cafeïne opgenomen hebt, ervaar je het grootste effect. Het duurt echter heel lang vooraleer je lichaam cafeïne afgebroken heeft. Je lichaam heeft vijf tot zeven uur nodig vooraleer de werking van cafeïne gehalveerd is. Drink je dus om zes uur ’s avonds een kop koffie? Dan is om half twaalf nog steeds de helft van de cafeïne werkzaam. 

Probeer daarom cafeïne vanaf de namiddag te vermijden. 

Heel wat mensen hebben wel al eens de effecten van een glaasje alcohol te veel ondervonden. Na een liederlijke avond val je als een blok in slaap. Wanneer de alcohol is uitgewerkt, schiet je meestal weer wakker en is het moeilijk om weer in slaap te geraken. Alcohol verhindert ook dat je je diepe slaap bereikt. Matig zijn met alcohol zal dus je nachtrust ten goede komen én je vermijdt de kater de volgende ochtend. 

Zowel een volle als een lege maag zijn niet optimaal voor een goede nachtrust. In het geval van een lege maag houdt het hongergevoel je wakker. Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan tot een indigestie en oprispingen leiden. In beide gevallen zal het de nachtrust verhinderen. Kies dus voor een lichte avondmaaltijd, het liefst niet te laat. Dan heeft je lichaam de tijd om te verteren voor je gaat slapen.

Een dipje in de namiddag is bijna onvermijdelijk. Iedereen zit wel eens te knikkebollen achter zijn bureau. Een middagdutje van 15 à 20 minuten, beter bekend als de ‘powernap’, kan dan ook geen kwaad. Het kan helpen om ons weer op te peppen voor de tweede helft van de dag. Houd wel in het achterhoofd dat je beter geen dutje meer doet na 15u. Dat kan ervoor zorgen dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt. 

Een uur voor je gaat slapen is het echt een goed idee om je lichaam voor te bereiden op de nacht. Je biologische klok zorgt dat de aanmaak van melatonine begint, waardoor je lichaam zich voorbereidt om te slapen. Het is dan ook geen goed idee om voor het slapengaan veel tijd door te brengen op social media of met het kijken naar bijvoorbeeld je smartphone of laptop. Niet alleen raak je hierdoor overprikkeld, het blauwe licht doet bovendien je hersenen weer denken dat het dag is. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine verhinderd waardoor we tot laat wakker blijven en moeilijker kunnen inslapen. 

Heel wat mensen ondervinden dagelijks behoorlijk wat stress. Dat kan zeker een invloed hebben op het inslapen. Iedereen heeft er baat bij, maar zeker wie onder stress staat, om een uur voor het slapengaan bewust te ontspannen. Dat kan je doen door een warm bad te nemen of door bijvoorbeeld te lezen. Het kan ook helpen om wat ontspanningsoefeningen zoals ademhalingstechnieken of mindfulness te doen. 

Zoek uit wat bij jou past en ga ontspannen naar bed! 

Om goed te slapen is het belangrijk dat je slaapkamer donker en koel is. Een frisse slaapkamer zorgt voor een betere nachtrust. Doe ook alles wat niet in je slaapkamer thuishoort weg: televisie, je smartphone of je computer. Andere activiteiten dan slapen en intimiteit hoeven niet plaats te vinden in de slaapkamer. 

Een zichtbare klok kan voor mensen die moeilijk inslapen ook best stresserend zijn. Draai ze bijvoorbeeld om zodat je er niet naar kan liggen staren. 

Misschien is het eens tijd voor een beter bed en matras? Neem even de tijd om uit te zoeken wat de beste matras voor jou is.

Het heeft geen zin om lang te liggen woelen in je bed als je maar niet kunt slapen. Dan begin je al snel te piekeren of raak je gestresseerd. Ga dus pas naar bed als je je moe genoeg voelt. Lukt het na 20 minuten niet om (terug) in slaap te vallen? Sta dan weer op en ontspan nog wat door bijvoorbeeld te lezen tot je je weer moe genoeg voelt om terug naar bed te gaan. 

Regelmaat is goud waard voor een goede nachtrust. Probeer je te houden aan een vast uur om te gaan slapen en om op te staan. Ook in het weekend. Je lichaam zal zich daaraan aanpassen, waardoor je sneller inslaapt en beter doorslaapt. Zo vermijd je bovendien ook dat je een slaaptekort opbouwt. Het idee van slaap inhalen in het weekend kan niet compenseren voor een opgebouwd slaaptekort in de week. Integendeel, op zondag uitslapen zorgt er voor dat je op maandag moeilijker uit je bed geraakt.